Tabata

Har hittat en träningsform som skulle passa mig. Brukar lätt bli otålig, men här är det minsann fart:

Tabata intervaller är korta maximalintensiva 20 sekundersintevaller som följs av 10 sekunders vila. Intevallerna upprepas 8 gånger och ger en total träningstid på 4 minuter. Intevallerna kan användas på såväl renodlade konditionsövningar som t. ex. löpning, rodd och hopprep men också med stor framgång på styrkeövningar som t. ex. benböj, armhävningar och sit-ups.



Exempel på styrketräningsprogram där Tabata systemet (4 min.) intervall används;

Aktivitet	Tid i aktivitet/Vila
Uppvärming: Kom upp mot 80 % av din maxpuls mot slutet av uppvärmingen.	15-20 min.
Övningar
1. Snabba knäböj: Utför knäböy så kontrollerad som möjligt med ett snabbt tempo	20 sek.
Paus	10 sek.
2. Dynamisk planka: Utgå från plankposition och hoppa med fötterna utan att svanka i ryggen.	20 sek.
Paus	10 sek.
3. Armhävningar i sidled: Gör armhävningar men byt position i sidled varje gång du kommer upp.	20 sek.
Paus	10 sek.
4. Burpees: Klassisk "upp med puls" övning där du gör en armhävning för att sedan hoppa upp explosivit och repetera rörelsen under intervalltiden.	20 sek.
Paus	10 sek.
5. Russian twist: Knäpp ihop händerna och håll dem framför dig. Sätt dig på sittbensknölarna och håll överkroppen upprätt. Rotera armar mot golvet och se till att inte tappa hållningen. Använd gärna en medicin boll.	20 sek.
Paus	10 sek.
6. Masken: Utgå från en plankposition för att sedan låta benen "klättra" upp mot dina armar. När benen nått upp till högsta punkt, "gå" fram med armarna till utsträckt plankposition och repetera rörelsen.	20 sek.
Paus	10 sek.
7. Hundreds: Pilates baserad övning som tränar bålen optimalt. Ligg på rygg och se till att pressa ner ländryggen mot golvet samtidigt som du lyfter upp skuldrorna från golvet med armarna längs vid sidan av kroppen. Pumpa armarna i en små rörelse och försök att hålla utgångspositionen under intervallet.	20 sek.
Paus	10 sek.
8. Burpees: Intervallet avslutas med Burpees!	20 sek.

Vila i 2 minuter och repetera sessionen 2-4 gånger!